Суточная норма углеводов для мужчин при похудении

Суточная норма углеводов для мужчин при похудении


Энергетический баланс и баланс питательных веществ

Правильное питание должно быть сбалансировано энергетически и по содержанию питательных веществ. К таким веществам относятся не только белки, жиры, углеводы, но и минералы, витамины, вода и пищевые волокна. Белки необходимы для роста и восстановления мышц, а также других тканей организма. Жиры – один из источников энергии, они также необходимы для усвоения жизненноважных жирорастворимых витаминов. Углеводы – основной источник энергии. Минералы и витамины играют важную роль во многих процессах, происходящих в организме, вода это средство для проведения питательных веществ, клетчатка же необходима для здоровья пищеварительной системы.

Каждая деятельность имеет свое энергопотребление, обычно его можно определить по различным размещенным в справочниках и сети интернет таблицам.

Энергетические потребности организма рассчитываются исходя из основного обмена и дополнительных потребностей. Каждый килограмм массы тела требует ежечасно примерно 1,334 калории. Так человеку весом в 60 килограмм нужно употреблять ежедневно 1921 калорию ( 1,334х24х60). В зависимости от образа жизни, интенсивности занятий спортом, рассчитываются дополнительные потребности организма в энергии. Так, спортсмены тратят не менее 8,5 калорий на каждый килограмм тела за час тренировки. Поэтому рацион человека весом в 60 килограммов, ежедневно занимающегося спортом, должен быть больше еще на 1200 калорий ( 8,5х2х60).

Диетологи рекомендуют распределять калории, необходимые вам ежедневно так:
— 45-65% углеводов;
-20-35% жиров;
— 10-35% белков.

При умеренной диете баланс углеводов, жиров и белков выглядит как 50% на 25% и 25%, где сначала идут углевода, а затем белки и жиры. Зональная диета состоит на 40% из углеводов, 30% белков и такого же количества жиров, в обезжиренной диете 60% углеводов, 25% белков и 15% жира, низкоуглеводная или кетогенная диета состоит из 10% углеводов и равного количества белков и жиров.

Спортсмены, наращивающие мышцы, должны выбирать диеты, в которых потребление белка превышает 15%. В дни интенсивных умственных нагрузок человеку требуется более 40% углеводов.

Как перевести проценты потребления в граммы

Для того чтобы точно выяснить, сколько белков, жиров и углеводов в день вам следует съедать, снова придется заняться математикой. Так, при зональной диете, придерживаясь рациона в 2000 калорий, вам потребуется 40% калорий из белка – 2000х0,4 = 800 калорий, столько же калорий из жиров и в два раза меньше, то есть 400 калорий из углеводов. Теперь следует учесть, что в 1 грамме белка 4 калории, примерно столько же калорий в 1 грамме углеводов и 9 калорий в каждом грамме жира. Таким образом, необходимые 800 калорий из белка — это 200 граммов белка в день, столько же калорий из жиров — это уже около 89 граммов полезных жиров в день, а 400 калорий из углеводов это 100 граммов этого макроэлемента, которые необходимы вам при таких энергетических затратах и при этой диете. Зональная диета: как похудеть, не голодая

Связанная статья

Зональная диета: как похудеть, не голодая

Источники:

  • Калькулятор пищевого баланса

Углеводы — это основной и главный источник энергии, который необходим организму. Именно поэтому при резком сокращении углеводов (например, на низкоуглеводных диетах) нередки ощущения вялости и усталости.

Содержание статьи

Сколько нужно углеводов, чтобы не толстеть?

Однако у углеводов есть один «побочный эффект» — их повышенное употребление приводит к набору веса. Как же быть? Ответ прост — отдавать предпочтение медленным (сложным) углеводам и сократить быстрые (простые).

Все углеводы делятся на два основных вида: простые и сложные. К простым углеводам относятся моносахариды (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дисахариды (лактоза, мальтоза, сахароза). Сложные углеводы представлены группой полисахаридов — это крахмал и клетчатка.

Сложные углеводы еще называют медленными потому, что процесс их расщепления проходит длительное время. В результате они дают больше энергии и лучше насыщают. Простые углеводы усваиваются недолго и почти полностью, поэтому они получили название «быстрые». Чувство насыщения после употребления этого вида углеводов непродолжительное.

  • Хлеб из муки грубого помола с отрубями, ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб
  • Макароны из муки грубого помола
  • Неочищенный рис
  • Чечевица, турецкий горох (нут)
  • Сухой обычный горох, сухие бобы
  • Овсяные хлопья
  • Молочные продукты
  • Свежие фрукты
  • Зеленые овощи, соя
  • Черный шоколад

Суточная норма углеводов для мужчин при похудении

Сколько же углеводов нужно употреблять в сутки, чтобы обеспечить энергенические потребности организма, но при этом не поправляться? Нормой считается 3 порции  в день — это 170-300 г, большее количество уже может привести к набору веса. Однако подросткам допускается увеличить этот показатель до 340-370 г.

  • Важно! Углеводы в рационе должны быть преимущественно медленными, источнки быстрых углеводов (сладости, сдоба, газировка, мороженое и т.д.) лучше сократить до минимума.

Считается, что в день нужно употреблять 4-5 порций клетчатки, 3 порции медленных углеводов и 1 порцию фруктов.

  • 1 порция клетчатки — это 1 овощ или 200 мл овощного блюда
  • 1 порция медленных углеводов — это  1 кусок цельнозернового хлеба размером с ладонь, стакан отварных макарон из цельнозерновой муки или 200-300 мл приготовленной каши.
  • 1 порция фруктов — это 1 фрукт или стакан ягод

 

Основа здорового рациона — это правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Каким же оно должно быть? Как питаться полноценно и разнообразно, не набирая лишнего?

Содержание статьи

Фото: https://pixabay.com

 

Суточная норма — 55-60% от общей калорийности рациона.

Углеводы бывют простые и сложные. Простые углеводы содержатся в белом рисе, выпечке, сладостях, фруктах — они полностью расщепляются в организме, дают быстрое, но недолгое чувство сытости, которое через некоторое время сменяется новым приступом голода. Такие углеводы лучше в рационе сократить до минимума.

Вы употребляете слишком много простых углеводов, если:

  • Каждый день едите сладкую выпечку и кондитерские изделия.
  • Не менее 4-х раз в неделю пьете газировку, соки и нектары из коробок.
  • Добавляете сахар в каждую чашку чая и кофе.
  • Каждый день употребляете сладкий питьевой йогурт.

Сложные углеводы — вот, что должно составлять около 60% вашего меню. Сложные углеводы содержат клетчатку, которая хорошо насыщает, а также улучшает пищеварение. Чувство сытости после употребления сложных углеводов остается надолго. Они содержатся в крупах, хлебе из цельнозерновой муки, отрубях, овощах и фруктах.

Вы точно не поправитесь, если будете ежедневно съедать:

  • 1 порцию цельнозерновой каши
  • 3 ломтика цельнозернового хлеба
  • 500-600 г овощей
  • 1-2 фрукта

Суточная норма углеводов для мужчин при похудении

Суточная норма — 10-15% от общей калорийности рациона.

Белки играют важную роль в организме человека, являясь основным строительным материалом для клеток и тканей. На их усвоение организму приходится затрачивать больше энергии, чем на углеводы — на этом свойстве протеинов основаны белковые диеты. Однако избыток белка, хоть и помогает похудеть, но может нанести вред здоровью, поэтому лучше не превышать дневную норму.

Основные источники белка:

  • Мясо, рыба, яйца
  • Бобовые
  • Соя
  • Молочные продукты
  • Орехи

Суточная норма — 30-35% от общей калорийности рациона.

Очень важный компонент в рационе, однако, если вы не хотите поправляться, не стоит употреблять более 50 г жиров в день. Для худеющих норма — 30 г в день. Жиры бывают ненасыщенные (содержатся в рыбе, орехах и растительном масле) и насыщенные (мясо, молочные продукты, сливочное, кокосовое и пальмовое масло). В рационе следует отдавать предпочтение первым — их количество должно быть 2/3 от общего числа жиров.  

Как сократить употребление насыщенных жиров:

  • Отдавать предпочтение рыбе и мясу курицы, а не колбасным изделиям.
  • Заправлять салаты растительным маслом, а не майонезом.
  • Готовить на растительном масле, а не на сливочном.
  • Употреблять сыр невысокой жирности.

 



Source: www.kakprosto.ru


Добавить комментарий