Сколько есть бжу для похудения

Сколько есть бжу для похудения

На сегодняшний день существует большое количество белковых и углеводных диет. Многие считают, что жиры – это лишний элемент в пище. В действительности же, это вовсе не так. Организму для поддержания здорового баланса требуются и белки, и углеводы, и жиры. А чтобы понять, в каком соотношении их употреблять, необходимо знать, какова БЖУ-норма для похудения. Рассчитать ее можно по простой формуле. А чтобы получить максимально точные данные, следует учесть и свои индивидуальные особенности, в частности, образ жизни.

Что значит БЖУ?

БЖУ – это аббревиатура, под которой скрываются три слова – «белки», «жиры», «углеводы». Для составления профессиональной диеты необходимо учесть количественное соотношение этих элементов. Когда вы станете придерживаться нового сбалансированного режима питания, вы заметите, как улучшается ваше самочувствие и постепенно уходят лишние килограммы.

Как это происходит? Чтобы поддержать здоровый баланс в организме, требуется употребление в достаточных количествах белковой и углеводной пищи. Не следует забывать и о жирных продуктах, хотя последних требуется немного. Белки нужны, прежде всего, для нормального развития мускулатуры, костей и прочих внутренних тканей; углеводы требуются мозгу, обеспечивают прилив сил, приводят в тонус; жиры выступают в качестве своего рода смазки, отвечают за женскую красоту. Когда все они поступают в достаточном количестве, человек чувствует себя бодрым и здоровым. При этом лишние калории легко выводятся. Питание в данном случае отличается разнообразием, что позволяет соблюдать запланированную диету, не испытывая дискомфорта.

Грамотно рассчитав, сколько килокалорий вам нужно в сутки для поддержания веса на стабильной отметке, вы сможете легко определить БЖУ-норму. При этом вы получите данные в граммах, что позволит легко корректировать свой дневной рацион.

БЖУ-норма для похудения

БЖУ (белки, жиры, углеводы): должны гармонично сочетаться в диетическом рационе питания для поддержания здоровья и эффективного похудения

Расчет индивидуальной нормы БЖУ для похудения

БЖУ-норма для похудения вычисляется по простой формуле. Но прежде чем перейти к ней, вам необходимо знать свою индивидуальную суточную потребность в калориях. Это также не составит труда. Произведя все необходимые вычисления, вы получите точные данные, которые помогут быстро и легко избавиться от лишнего веса.

Вычисление суточной потребности в калориях

Первое, что вам нужно сделать – это вычислить количество сжигаемых в сутки калорий. Для этого вам нужно подставить в формулу свой вес, рост и возраст. Порядок вычислений различен для мужчин и женщин. Обратите на это внимание.

Формулы для вычисления суточной потребности в калориях выглядят следующим образом:

  1. для женщин – 655 + (вес тела в кг * 9,6) + (рост в см * 1,8) – (возраст * 4,7);
  2. для мужчин — 66 + (вес тела в кг * 13,7) + (рост в см * 5) – (возраст * 6,8).

На этом расчеты еще не заканчиваются. Теперь вам необходимо умножить итоговое значение на ваш коэффициент подвижности, который составляет:

  1. при малоподвижном образе жизни, сидячей работе – 1,2;
  2. при умеренной активности, когда на неделю приходится 1 – 3 тренировки продолжительностью около часа; либо при интенсивном ритме жизни, когда вы большую часть дня находитесь в движении – 1,38;
  3. при среднем уровне активности, когда за неделю вы посещаете спортивный зал 3 – 5 раз либо реже, но в повседневной жизни много двигаетесь, ходите пешком, выполняете легкую физическую работу – 1,55;
  4. при высоком уровне активности, когда ваша трудовая деятельность сопряжена с тяжелыми физическими нагрузками либо если вы посещаете спортзал 5 – 7 раз в неделю – 1,73.

Итак, произведя все необходимые вычисления, вы узнаете, сколько килокалорий требуется вам в сутки для поддержания веса на устойчивом значении. Если вам требуется похудеть, возьмите 80 % от этого значения. Тщательно продумывая свое повседневное меню, вы сможете избавиться от лишнего жира. Но калории бывают разные. Одни быстро перерабатываются и превращаются в энергию, другие – оседают под кожей, прибавляя объем телу. Чтобы питание было здоровым, важно знать не только суточную норму потребления калорий, но и норму БЖУ.

Вычисление нормы БЖУ

БЖУ-норма для похудения вычисляется довольно легко. Для того чтобы получить значение в граммах, вам нужно взять величину, получившуюся в результате описанных выше расчетов. Берите именно ту, которая необходима вам для похудения (80 % от средней суточной нормы калорий).

Для активного снижения веса лучше всего употреблять в сутки в среднем 60 % белков, 30 % углеводов и лишь 10 % жиров. При этом важно знать энергетическую ценность каждого из этих трех элементов. Так, 1 г белков = 4 ккал, так же как и 1 г углеводов. А 1 г жиров = 9 ккал. Исходя из этих данных, можно вывести формулы для каждого элемента. Суточная норма потребления каждого из них в граммах вычисляется следующим образом:

  1. Белки – (суточная норма калорий * 0,6) / 4;
  2. Жиры – (суточная норма калорий * 0,1) / 9;
  3. Углеводы — (суточная норма калорий * 0,3) / 4.

На упаковках к продуктам питания вы найдете подробную информацию об их энергетической ценности. Эти данные помогут скорректировать свое повседневное меню. Учитывая нормы БЖУ, вы сможете легко и быстро избавиться от лишних килограммов. А если прибавить к диете физическую активность, то процесс пойдет еще быстрее.



Source: mixfacts.ru


Добавить комментарий