Гантели в стороны похудение

Гантели в стороны похудение

Упражнения для похудения рук

Хочешь похудеть в руках – возьми в руки гантели.

«Уж сколько раз твердили миру»: женщина, далекая от спортивных рекордов и формокологии, в тренажерном зале ничего перекачать себе не может. Это же просто упражнения для похудения рук и всего остального. Бесполезно! Деревенские страхи живут в сознании многих до сих пор.

А между тем…

Большинство дамочек идут в зал с простыми и понятными желаниями: либо похудеть, либо, как они выражаются «подтянуться». Но мир не без добрых людей: в окружении фитнес-неофитки всегда найдется парочка советчиков, которые будут твердить: «Смотри не переборщи с качем!» или «Ты рискуешь превратиться в мужика». И в этот момент сознание новичка начинает рисовать «страшилки».

Пугающие венозные руки, отсутствие талии, по-мальчишечьи узкие бедра, рельефная спина, галифе (правда, теперь не из жира, а из мускулов). Так действительно выглядят культуристки в соревновательный период. Твои три тренировки в неделю никогда, слышишь меня, НИКОГДА к этому не приведут.

Поверь: обычной женщине развить по-настоящему большие мышцы – нереально. А еще культуристки принимают огромные дозы аналогов тестостерона (мужского полового гормона).

Мои упражнения для похудения рук абсолютно безвредны и помогут тебе избавиться от дряблого «киселя» на руках.

Отжимание от пола

Уникальное упражнение! Несмотря на то, что в отжиманиях «солируют» только две группы мышц: грудные и трицепсы, в них участвует практически вся мускулатура: часть мышц выполняет динамическую работу. А другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела.

Голову не задирай и не опускай. Удерживай ее строго на уровне позвоночника. Кисти рук расставь чуть шире плеч.

Опустись в нижнюю позицию. Мощным усилием выжми себя на прямые руки. Держи пресс напряженным. Не допускай «провисания» живота! Не «отклячивай» попу!

Отжимание с колен

Если отжиматься от пола тебе пока тяжело, попробуй отжимание с коленей.

Держи спину прямо. Опустись вниз всем корпусом, а не только грудной клеткой. Не поднимай таз кверху: туловище вместе с бедрами образует четкую, прямую линию.

Я использую этот вариант отжиманий, когда сил уже нет, а «добить» грудные хочется. Тогда, дойдя до «отказа» в обычных отжиманиях, я перехожу на отжимания с колен.

Тяги горизонтального блока

Отличное упражнение для выравнивания осанки. При правильном выполнении нагружает широчайшие мышцы спины и среднюю и нижнюю трапеции.

Сядь на скамью. Ноги в коленях чуть-чуть согни, но не сильно. Если согнешь слишком сильно, ноги будут мешать движению рук. Фитнес-неофитки, чтобы излишне согнутые ноги не мешали, разводят их в стороны. Так выполнять упражнение не нужно.

Ноги нужно согнуть ровно настолько, чтобы можно было выпрямить спину в поясничном отделе. Если ты будешь делать упражнения на полностью выпрямленных ногах. Спина в пояснице автоматически будет сгибаться. Это недопустимо.

Вдохнув, задержи дыхание и тяни ручку блока на себя к низу живота, локти при этом скользят вдоль туловища, а не отходят от него в стороны. Во время тяги основная нагрузка должна приходиться не на руки, а на лопатки.

Следи за плечами: они ни в коем случае не должны подниматься вверх. Конечная точка движения – ладони у живота, локти немного позади корпуса. Перед конечной точкой старайся отвести плечи и локти как можно дальше назад. Представь что между лопатками у тебя чей-то палец. Постарайся сжать этот палец как можно сильнее.

Если есть возможность, на первых порах проси инструктора или кого-то из занимающихся в зале подержать палец у тебя между лопатками.

Выдохни и вернись в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Цель: верхняя и внешняя часть груди.

Прими устойчивое положение на наклонной скамье (под углом от 35 до 45 градусов лучше всего). Держи гантели в полностью выпрямленных над грудью руках. Ладони обращены друг к другу, руки немного согнуты в локтях. Опусти гантели в стороны по дуге, растягивая мышцы груди. Мощно подними гантели по той же траектории.

Подъем гантелей через стороны стоя

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на средний пучок дельтовидной мышцы, т.е. то, что делает твое плечо четким, округлым и красивым.

Локти и колени — «мягкие», т.е. чуть согнуты, спина – прямая. Опусти руки с гантелями вдоль тела, ладони смотрят друг на друга. В исходном положении гантели можно держать как перед собой, так и по бокам туловища.

На вдохе разведи гантели точно в стороны, верхняя точка амплитуды должна быть чуть выше уровня плеч. Однако у меня и без того хорошо развита «трапеция», я не хочу ее больше перегружать, поэтому моя личная верхняя точка – на уровне плеч. Вернись в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями

Отличное упражнение для плечевых мышц. В нем так же учувствуют бицепс и частично плечевая мышца, в меньшей степени – короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.

Ладони с гантелями поверни внутрь к телу. На вдохе согни руки (можно поочередно, можно одновременно), поднимая с разворотом гантели к плечам. Я в целях экономии времени делаю одновременно.

Разгибания рук с гантелью из-за головы сидя

Работает задняя группа мышц плеча, трицепсы.

Сядь на скамью, ноги поставь пошире, плотно прижав ступни к полу. Возьми гантель обеими руками и вытяни руки над головой. Туловище держи прямо.

Сохраняя исходное положение, туловища и прижав руки к голове, медленно согни локти. По дугообразной траектории опусти гантели максимально низко, до полного растяжения трицепсов. Не раскачивайся и не выгибай спину. Движения должны осуществляться строго от локтя. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, в нижней точке задержись на секунду и медленно подними вес в стартовую позицию.

Ты наверно заметила, что упражнения для похудения рук также включают в себя работу мышц спины и груди, это важно. Похудение должно быть гармоничным и равномерным.

Ура! Ты узнала новые и чумовые вещи, а наступление весны просто бьет по мозгам… Приезжай на фитнес тур в Центр «Вилла Ди» и я научу тебя, как стать стройной, безумно веселой и невероятно красивой. Бонусом ты получишь Тайско-Райское наслаждение!!! Или запишись в команду «Онлайн похудения» и «худей со мной» дома!

С Большим позитивом к тебе я — Юлия Творжинская!



Source: ledi-dieta.com


Добавить комментарий